Receitas saudáveis – Ementa semanal para uma alimentação saudável
Planear antecipadamente a ementa para todos os dias da semana pode ser a chave garantir uma alimentação saudável. Neste artigo partilhamos contigo um exemplo de ementa semanal apenas com receitas saudáveis e algumas dicas que te vão ajudar a ter opções saudáveis e nutritivas a todas as refeições.
4 dicas para planear uma ementa semanal saudável
- Faz a lista de compras – assim garantes que tens todos os ingredientes saudáveis de que precisas e evitas compras desnecessárias.
- Aproveita para cozinhar acompanhamentos para várias refeições – alguns alimentos como o arroz e os legumes podem ser cozinhados e repartidos em várias refeições – aproveita para fazer a mais e congelar.
- Aprende a variar – há uma vasta variedade de alimentos saudáveis, experimenta várias combinações de ingredientes na tua ementa semanal
- Prepara snacks saudáveis – tem sempre à mão alimentos saudáveis para resistir às tentações entre refeições
Ementa semana com receitas saudáveis
Segunda-feira
Pequeno-almoço: Smoothie verde com espinafres, banana, maçã e leite vegetal.
Almoço: Salada de quinoa com legumes grelhados e frango desfiado.
Jantar: Sopa de legumes com lentilhas e uma fatia de pão integral.
Terça-feira
Pequeno-almoço: Aveia com frutos vermelhos e uma colher de mel.
Almoço: Wrap integral de atum com alface, tomate e abacate.
Jantar: Filete de salmão grelhado com batata-doce assada e brócolos.
Quarta-feira
Pequeno-almoço: Iogurte natural com granola caseira e fruta da época.
Almoço: Massa integral com molho de tomate, espinafres e cogumelos.
Jantar: Omelete de espinafres e queijo feta, acompanhada de salada verde.
Quinta-feira
Pequeno-almoço: Tosta integral com abacate e ovo escalfado.
Almoço: Bowl de arroz integral com frango, legumes salteados e molho de soja.
Jantar: Creme de abóbora com sementes de girassol e uma fatia de pão integral.
Sexta-feira
Pequeno-almoço: Batido de morango, banana e aveia.
Almoço: Salada de grão-de-bico com pepino, tomate, cebola roxa e hortelã.
Jantar: Peixe grelhado com quinoa e salada de rúcula.
Sábado
Pequeno-almoço: Panquecas de aveia com mel e fruta fresca.
Almoço: Hambúrguer vegetariano de grão-de-bico com salada de cenoura e beterraba.
Jantar: Sopa de tomate e manjericão com uma fatia de pão de sementes.
Domingo
Pequeno-almoço: Bowl de açaí com granola e frutas.
Almoço: Lasanha de legumes com molho bechamel leve.
Jantar: Salada de frutas com iogurte natural e uma pitada de canela.